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     Letzte Aktualisierung: 22.11.2017 (Details)

 



Gesundheitstips Ernährung



Lebensmittel / StoffErklärung Bewertung Konsumempfehlung Leckere Rezepte / Anmerkungen Alternativen
Alkohol

Alkohol ist ein Zellgift, wirkt mutagen und ist auch in geringen Mengen gesundheitsschädlich. Auch Rotwein ;)

Gesundheitsschädlich. Bei Überkonsum erhöhte Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leberschäden und Krebs

Lieber Bier als Wein, lieber niedrigprozentige- als hochprozentige Getränke.
Histaminfreie, sorbit- und fructosearme sowie vegane Öko-Weine können z.B.
hier gekauft werden.

Wein und Bier pur am besten. Hochprozentiges als Cocktails oder Longdrinks

Wikipedia
WHO

Suchtschweiz

Koffeinhaltige Getränke: Gesünder und auch anregend
Braten, Backen, Fritieren Beim hohen Erhitzen von Nahrungsmitteln (vor allem beim Braten in der Pfanne oder dem Fritieren) entstehen zum Teil giftige Schadstoffe Gefahr durch krebserregende Substanzen wie Acrylamid (Lebensmittel mit Stärke), Nitrosamine (Fleisch, Wurstwaren) und aromatische Amine (Fleisch)

Folgende Dinge nur selten essen:

  • Hoch erhitzte, gebräunte Kartoffelerzeugnisse

  • Gegrilltes Fleisch (insbesondere, wenn es schon schwarze Stellen hat)

  • Niemals Wurst mit Nitritpökelsalz oder Käse mit Nitrit hoch erhitzen!

Bmel.de
Gesundheit.de

Lebensmittel nicht so hoch erhitzen. Braten statt grillen. Kartoffeln kochen statt braten. Maischips statt Kartoffelchips
Broccoli

Antioxidativ. Schützt vor Krebs. Gesunde Substanz u.a. Indol-3-Carbinol. Schützt möglicherweise auch vor Alzheimer

Sehr gesund. Mehrfacher wöchtentlicher Verzehr kann nicht schaden!

Nicht kochen, da dann die Vitamine verloren gehen. Am besten dünsten, in der Pfanne anbraten oder im Ofen zubereiten

Als Beilage für Aufläufe, oder in Olivenöl gebraten zusammen mit Nudeln oder Gnocchi

Gesundheit.de
Apothken-Umschau.de

Andere grüne Gemüse

Brot und Weizenprodukte

Weißbrot - insbesondere Weizen - läßt den Körper übermäßig viel Insulin ausschütten. Folge: man bekommt besonders bald nach dem Essen wieder hunger

Übermäßigen Konsum vermeiden.

Häufig alternative Kohlenhydrat-Zufuhr wählen. (Kartoffel-, Reis-, Mais-, Dinkel-, und Roggenprodukte sowie andere Getreide)

Bruschetta: Kleingeschnittene Tomaten, etwas Knoblauch mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren, auf Weizenbrot verteilen und im Ofen kurz und heiß leicht knusprig backen.

scinexx.de

Roggen, Vollkornroggen, Reisprodukte, Dinkel,

Chips, Snacks

Keinerlei gesunde Inhaltsstoffe, ernährungstechnisch in der Regel wertlos. Häufig hohe Werte von Acrylamid oder gesättigten Fetten.

Bei geringem und nicht täglichem Konsum relativ harmlos

Maischips statt Kartoffelchips. Knabberkram mit Kartoffeln meiden (siehe Acrylamid), Käsebrötchen, Pizza-Kekse nicht essen (Siehe Nitrit)

Nititfreier Bio-Käse in der Pfanne knusprig gebraten Obst, Rohkost mit Dipp
Ernährung allgemein
  • Beim Essen sich möglichst nicht vollstopfen, sondern eher so essen, daß man am Ende noch ganz wenig hunger hat. Wenn man bis zur "Bewegungsunfähigkeit" ißt, erschwert man zum einen die Verdauung, schwächt den Körper und führt sich zudem mehr Giftstoffe (Pestizide, Schwermetalle, Cholesterin etc) zu, als wenn man weniger essen würde.

  • Wenn möglich, drei Mahlzeiten pro Tag essen. Nichts ode wenig zwischen den Mahlzeiten essen. Abends nicht zu spät, nicht zu viel und nicht zu fett (auch wenn das schwerfällt)

  • Viel Gemüse, vor allem gedünstet, gebraten, aus dem Ofen. Wenig oder kein Fleisch, ab und zu Fisch, nicht zu viele Milchprodukte, selberkochen statt Fertigessen. Nicht zu viele Weizenprodukte, insbesondere Weißmehl.

  • Wikipedia
Fastfood

Meist ernährungstechnisch kaum sinnvolle Zutaten. Zu viele Kohlenhydrate, zu viel Acrylamid, zu viel Cholesterin.

Ernährungstechnisch weitgehend wertlos. Wenig Vitamine etc. Fettanteil vor allem tierischer Herkunft. Ökologisch fragwürdig aufgrund des hohen Fleischanteils.

Nicht regelmäßig essen. Lieber Hamburger als Cheeseburger (Stichwort Schmelzkäse), lieber Fisch- oder "Veggi"- als Fleischburger.

Fritierte Teigtaschen gefüllt mit Gemüse

Leckereres, richtig gekochtes Essen

Fertignahrung

Ernährungstechnisch wertlos. Meist mit verschiedenen, gesundheitsbelastenden Zusatzstoffen versetzt. Meist viel zu stark gesalzen.

Ungesund. Je höher verarbeitet, desto ungesünder.

Meiden. Frisch kochen. Bei wenig Zeit: Für mehrere Tage kochen und dann im Kühlschrank oder Tiefkühlfach aufbewahren

Keine leckeren Rezepte gefunden

Frisch kochen!

Fisch

Die meisten Fischsorten sind prinzipiell sehr gesund (insbesondere Seefisch). Allerdings ist Fisch auch häufig mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften belastet. Zudem sind die meisten Arten durch Überfischung gefährdet.

Seltener Fischkonsum ist empfehlenswert, zu häufiger nicht. Grund: Ökologische und gesundheitliche Aspekte.

Greenpeace und der WWF informieren ausführlich darüber, welche Fische zum Konsum empfohlen werden und welche nicht.

Empfehlungen Fisch WWF
Empfehlungen Fisch Greenpeace

Sojaprodukte, Milchprodukte, (wenig!) Fleisch

Flavanoide

Pflanzen-Farbstoffe. Kommen in roten Obst- und Gemüsesorten vor (u.a. in Äpfeln, roten Trauben, Rotkohl).

Besonders gesund. Bauen "freie Radikale" im Körper ab. Beugen Lungenkrebs vor.

Viel Obst und Gemüse essen. Insbesondere rotes. Rotwein ist aufgrund von Methanol und Ethanolgehalt kein guter Lieferant für Flavonoide.

Gesundheit.de
Wikipedia

Keine Alternative notwendig
Fleisch

Hoher Konsum ungesund. Vor allem, wenn täglich konsumiert. Stichworte: Gesättigte Fette, Cholesterin, Antibiotika.

Nicht zu viel essen. Krebsrisiko Herzkreislauferkrankungen, Schlaganfallrisiko (vor allem bei rotem Fleisch).
Ökobilanz höchst fragwürdig und unwürdige Massentierhaltung.

Wenn doch Fleisch gegessen werden soll, nur 1-2 Mal in der Woche. Kinder brauchen tierische Elemente in ihrer Ernährung für das Wachstum. Hier reichen aber Ei und Fisch.

Knusprig gebratenes Rinderhack mit Gnocchi, gebratenen Broccoli, Pesto und Parmesan

Wikipedia

Tofu, Sojaprodukte, Saitan, Sojageschnetzeltes, Ei, Fisch...

Fruchtsäfte / Vitamine

Im Prinzip gesund, da viele Vitamine enthalten. Achtung: Künstlich zugesetzte Vitamine und oder Süßstoffe sind ungesund!

Zum Teil um ein Vielfaches überhöhte Vitaminwerte = sehr ungesund!

Nur Direktsäfte und oder Säfte ohne Zusätze von Vitaminen oder Süßstoffen trinken. Am besten Biosäfte. Vorsicht vor allem bei Multivitaminsaft!

Frische Beeren (Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren) zusammen mit etwas Rohrohrzucker und Eiswürfeln pürieren und als Eis-Getränk servieren.

Wikipedia
Dream.de

Direktsäfte ohne Zusätze, frisches Obst

Hanf Weitgehend unbekannt in der Funktion: Bietet aber gesundes Speiseöl und leckere Nüsse. Keine Rauschwirkung. Besonders gesund und ökologisch nachhaltig produzierbar. Hanföl und Hanfnüsse: Hoher Anteil gesunder Omega-3-Fettsäuren.

Gesundheit.de
Wikipedia

Andere pflanzliche Öle
Paprika

Häufig mit großen Mengen gesundheitsschädlicher Pestizide belastet

Gesund wenn aus Öko-Landwirtschaft. Hoher Vitamin C Gehalt.

Nur essen, wenn es aus Öko-Landwirtschaft stammt.

Gefüllte Paprika mit Soja-Geschnetzeltetem, Feta und Tomate als Füllung

Andere Gemüse

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthält wichtige Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Sehr gesund. Wenn pestizidbelastet zugleich gesund und ungesund, wobei in der Regel die gesunde Wirkung überwiegt

Vor allem bei Bei Obst und Gemüse: Bio kaufen!

Links zu Vitamintabellen von Gemüse und Obst

Keine

Omega-3-Fettsäuren

In hohen Mengen in Seefisch und Leinöl enthalten.

Besonders gesund. Insbesondere gut gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verlangsamt Alzheimerkrankheit

Recht häufig Seefisch, Algen oder entsprechende Öle verzehren

Gesundheit.de
Wikipedia

Vebu.de

Weniger gesund aber: Rindfleisch enthält auch etwas Omega-3-Fettsäuren
Konservendosen

Grundsätzlich meiden

Lebensmittel aus Dosen sind belastet, da gesundheitsschädliche Stoffe der Plastik-Innenbeschichtung in die Lebensmittel übergehen.

Konsum vermeiden. Essen eher aus Glas-, Pappe- oder Polyethylenverpackungen kaufen.

Wikipedia
Sueddeutsche.de

Eatsmarter.de
Lebensmittel aus dem Glas oder tiefgekühlt in Polyethylen bzw. Pappe
Milchprodukte

Kuhmilch steht im dringenden Verdacht, Krebs auszulösen. Möglicher Zusammenhang mit den Krankheiten Parkinson und Diabetes.

Es gibt verschiedene Studien, die einen Zusammenhang zwischen Milchprodukt-Konsum und Krebs sehen. In Europa und Nordamerika kommen sowohl Milchkonsum als auch Krebs vergleichsweise häufig vor.
Eher wenig Milchprodukte konsumieren. Insbesondere die sehr fettigen (gesättigte Fettsäuren) und alte Käse (Histamin).

Peta.de
Wikipedia

Tofuprodukte, Soja-Reis-Milch, Nüsse, Hefe...
Nahrungs-ergänzungsmittel

Unter anderem Vitaminpräparate, Ergänzungsmittel in Tablettenform

In der Regel unnötig, wenn man sich vernünftig, also entsprechend von Gesundheitstabelle.de ernährt. Siehe auch "Vitamine und Spurenelemente"
Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen, sofern nicht ausdrücklich durch einen Arzt verordnet und sofern man zu keiner Mangelgruppe gehört (etwa Vitamin B12 für alte Menschen oder während der Schwangerschaft).

Wikipedia
Gesundheit-Vitamine.net

Gesunde und frisch gekochte Nahrung. Obst und Gemüse.
Protein /
Eiweiß
Proteine sind wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind sowohl in vielen pflanzlichen, als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Egal, ob man sich vegetarisch, vegan oder als Mischesser ernährt, nimmt man in der Regel mehr Protein zu sich, als notwendig. Normalerweise braucht sich in den Industrieländern niemand Gedanken um Protein(mangel) zu machen. Nur Schwangere haben einen um ein Viertel bis ein Drittel erhöhten Bedarf.

Wikipedia
Peta.de
Traumgewicht.de

-
Salz

Notwendig, aber nur in kleinen Mengen. Herzinfarktrisiko bei langfristigem Überkonsum.

Nicht zu viel essen.

Weniger salzen.
Selbst Gekochtes enthält meist weniger Salz als Fertiggerichte oder Essen in Gastronomie und Schnellrestaurants.

Wikipedia

Mehr Gewürze.

Speiseöl

Je nach Anwendungszweck sollte man sich Gedanken über das zu verwendende Öl/Fett machen.

Zum braten bei nicht zu hohen Temperaturen: Olivenöl oder Sonnenblumenöl. Für hohe Temperaturen Sonnenblumenöl mit hohem Fettsäureanteil.

Für kalte Speisen: Olivenöl, Sonnenblumenöl, Wahlnußöl, Maiskernöl, Kürbiskernöl...

Tierische Fette sowie Palmfett meiden, da sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten.

Lieber Öle mit hohem Anteil ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren verwenden als Öle und Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren. Lieber pflanzliche als tierische Fette. Achtung: Bei der Angabe "Pflanzliches Fett" handelt es sich i.d.R. um das ungesunde, wie ökologisch bedenkliche Palmfett.

Wikipedia
ORF.at
Dgfett.de

Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Zum hohen Erhitzen am besten rafiniertes Sonnenblumenöl des Typs "High Oleic".

Spinat Spinat ist gesund. Aber nicht, wenn er nach dem Kochen bei Zimmertemperatur aufbewahrt wird, dann entstehen starke Giftstoffe. Zum Teil enthält Spinat auch viel Nitrat.

Bei richtiger Lagerung nach der Zubereitung gesund. Vor der Zubereitung kann eine zu warme Lagerung zur Entstehung einer größeren Menge gesundheitsschädlichen Nitrats führen

Frisch verzehren und anschließend sofort in den Kühlschrank oder ins Tiefkühlfach tun. Wenn Spinat nach dem Garen zu lange ungekühlt bleibt, wird er giftig.

Am besten gefrorenen Spinat kaufen, da in ihm meist weniger Nitrat vorhanden ist.

Rahmspinat mit Tagliatelle Nudeln, Soja-Geschnetzeltem, Kreuzkümmel und Parmesan.

Wikipedia

Andere grüne Gemüse, Salat

Trinken / Wasserzufuhr

Als Hauptzufuhr für Flüssigkeit sollte man pures Wasser statt Säften oder Limonaden trinken.

Leitungswasser ist in der Regel in der BRD recht unbelastet.

Leitungs- oder Mineralwasser aus Glasflaschen. Plastikflaschen meiden! Täglich etwa 2 Liter trinken (Im Sommer oder wenn viel geschwitzt mehr!)

Gesundheit.de
Wasser-hilft.de

Tee

Thunfisch

Der Fisch an sich ist gesund aufgrund eines hohen Anteils von Omega-3-Fettsäuren. Thunfisch ist aber sehr hoch mit Quecksilber belastet. Seit der Fukushima-Katastrophe möglicherweise in Einzelfällen auch leicht radioaktiv.
Bei Dosenthunfisch zudem: Hoher Histamingehalt.

Möglichst selten essen, insbesondere Thunfisch aus der Dose (Stichwort Histamin)!

Auf andere Seefische wie Seelachs umsteigen

Nudelsalat mit Crème fraîche und kleingehäckselter Stangensellerie

Wikipedia

Seelachs, Algen

Übersäuerung Störung des Verhältnisses von Säuren und Basen im Körper, ausgelöst durch falsche Ernährungsweise. Fördert so ziemlich alle bekannten Krankheiten und stört das Wohlbefinden. Ungesunder Zustand! Langfristig kann Übersäuerung zur Entstehung schwerer Krankheiten beitragen. Fett und Zucker sollten keinen zu großen Teil der Nahrungsaufnahme ausmachen. Nicht zu viel tierische Eiweiße aufnehmen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte). Sehr viel Gemüse essen, sehr viel Bewegung und frische Luft. Wikipedia
Symptome.ch
Gesundheit.de
Basische Lebensmittel vorziehen. Siehe auch diese Tabelle.
Vegane Ernährung / Veganismus Ernährung und Lebensweise frei von tierischen Produkten (also auch Leder, Honig, Milchprodukte u.s.w.).
Aufwendige Ernährungsart. Erfordert Kompetenz und Wissen in Bezug auf Fragen der Ernährung und Gesundheit. Vergleichsweise schwer umzusetzen. Nicht sehr gesund da häufig mit Mangel verbunden.
Viel Hülsenfrüchte essen. Darauf achten, daß man Vitamin B12 zu sich nimmt (z.B. durch Algen). Nährstofftabellen beachten!
Wikipedia
Veganwiki.org
Vegane-Gesellschaft
Antispeok-Blog
Vegetarismus. Weniger anstrengend, etwas gesünder.
Vegetarische Ernährung / Vegetarismus Ernährung frei von Fleisch und in der Regel Fisch.
Gesündeste Ernährungsart. Recht leicht umzusetzen.
Regelmäßig Tofu, Eier, Hülsenfrüchte, nicht zu viele Milchprodukte. Sonst normale Ernährung aber ohne Fleisch.
Wikipedia
Eatsmarter.de
Vegetarismus.ch
Veganismus. Schwieriger umzusetzen.
Zucker

Diabetisrisiko bei langfristigem Überkonsum. Gilt auch für den exzessiven Überkonsum von Kohlenhydraten wie aus Weizen. Zucker greift Milchzähne bei Kindern an.

Generell unproblematisch. Nur bei Überkonsum ein Gesundheitsrisiko.

Zucker am besten über natürlichen Zuckergehalt - etwa von Früchten - aufnehmen.
Wenig "reinen/raffinierten" Zucker essen.
Tip: Geschmacklich ist Rohrzucker besser als Rübenzucker.

Wikipedia

Natürliche Süße in Obst

Zitrusfrüchte

Viel Vitamin C. Gesund. Schale in der Regel hoch mit Fungiziden belastet.

Innen gesund, außen giftig.

Öko-Zitrusfrüchte empfehlenswert. Sonst gut schälen und Hände vor dem Verzehr waschen.

Zitronensorbet (Speiseeis ohne Sahne)

Wikipedia

Regionales Obst wie z.B. Äpfel


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