Vitamine und Spurenelemente
Substanz  | Kategorie | Warum wichtig | Mangel | Enthaltende Lebensmittel | Nahrungsergänzung empfehlenswert | Links |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bor | Spuren- element |
Wichtig u.a. für den Knochenstoffwechsel und das Gehirn |
Ein Bor-Mangel ist sehr unwahrscheinlich. |
Trinkwasser, Früchte Früchten, Blattgemüse, Nüsse |
Keine Nahrungsergänzung empfehlenswert. Möglichkeit der Vergiftung bei zu hoher Aufnahme. |
 WikipediaInfothek-Gesundheit.de |
| Calcium / Kalzium | Mengen- element |
Essentiell wichtig für Knochen, Zähne, Muskeln. | Mangel ggf. bei Schwangeren, jungen Frauen, alten Menschen, Kindern im Wachstum, Leistungssportlern. Kann nur aufgenommen werden, wenn genügend Vitamin D3 verfügbar. |
Nüsse/Samen, Milchprodukte, Soja, Hafer | Bei genannten Risikogruppen ja, sonst nein. Eine Überdosierung ist ggf. gesundheitsschädlich (Herz-Kreislauf-Risiko). | WikipediaMeine-Gesu.deGesundheit.de |
| Chlor / Chlorid | Mengen- element |
Wasserhaushalt, Zellen. | Ein Mangel ist sehr unwahrscheinlich. In größeren Mengen oder über chloriertes Trinkwasser gesundheitsschädlich. |
Kochsalz (Natrium-Chlorid) | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. |
Wikipedia |
| Chrom |
Essentielles Spuren- |
Wichtig für Kohlenhydrat-Verstoffwechselung. | Mangel sehr unwahrscheinlich. Überdosierung bei normaler Ernährung auch unwahrscheinlich. | Nüsse, Meeresfrüchte, Gemüse, Getreide | Eine Nahrungsergänzung ist überflüssig! Es besteht die Gefahr der Überdosierung. | WikipediaEssen-Gesundheit.deInfothek-Gesundheit |
| Eisen |
Essentielles Spuren- |
Blut- und Enzymproduktion | Ein Mangel tritt häufig auf. Insbesondere bei Frauen (wegen der Menstruation), bei Schwangeren; manchmal auch bei Vegetariern und Veganern. | Fleisch, Getreide, Pfefferminze, Sauerkraut. In Spinat wenig enthalten. Gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C erhöht Eisenaufnahme. |
Nahrungsergänzung ggf. notwendig. Ist im Einzelfall zu prüfen. Eisen als Nahrungsergänzung ist gesundheitlich unbedenklich. |
Wikipedia Bfr.de |
| Fluorid / Fluor |
Kein Spurenelement |
nicht wichtig |
Es gibt keinen Fluorid- oder Fluor-Mangel bei Menschen, da es sich um kein Spuren- oder Mengenelement handelt, das vom Körper benötigt wird. |
Walnüsse, Seefisch und Meeresfrüchte, Fleisch |
Keinerlei Nahrungsergänzung empfehlenswert |
WikipediaRohkostwiki.deDeine-Gesundheit.net |
| Jod |
Spuren- |
Schilddrüsen- funktion. |
Bei Mangel können eine Schilddrüsenunterfunktion, Stoffwechselprobleme oder Kropfbildung auftreten |
Meeresfische, Sushialgen, Meerluft, jodierte Lebensmittel |
Die Jodierung von Lebensmitteln ist umstritten. Besser: natürliche Jodzufuhr: Meerfisch... | WikipediaWikipedia 2 |
| Kalium | Mengen- element |
Zellen, Blutdruck, Stoffwechsel, Muskeln, Nerven. | Ein Mangel ist sehr unwahrscheinlich! | Tomatenmark, Rosinen, Bananen, Champignons, Kartoffeln, Fisch, Käse, Spinat | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. | WikipediaGesundh.deGesundh.gvat |
| Kupfer | Spuren- element |
Wichtig für die Produktion von Enzymen und für das Nervensystem. | Mangel sehr unwahrscheinlich. Bei Unterernährung, Durchfall möglich. Kupfer in höheren Konzentrationen ist giftig. | Schokolade, Getreide, Gemüse, Nüsse, Seefisch | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. | WikipediaMed.de |
| Magnesium | Mengen- element |
Für alle Prozesse im Körper wichtig. | Mangel eher selten. Oder bei Schwangerschaft, Leistungssport, Durchfall... |
Vollkorn, Wasser, Fisch, Geflügel, Nüsse, Kartoffeln, Bananen, Milchprodukte | Nein. Nur empfehlenswert, wenn man zu den Risikogruppen gehört (Schwangere, Alkoholiker chronische Darmentzündung...). | Gesundheit.deWikipediaMeine-Gesundheit.de |
| Mangan | Spuren- element |
Enzyme, Knochen, Nervensystem; wirkt antioxidativ. | Ein Mangel ist sehr selten. | Schwarzer Tee, Getreide, Haselnüsse, Sojabohnen | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. | Wikipedia Infothek-GesundheitEesom.com |
| Molybdän | Essentielles Spuren- element |
Wichtig für den Stoffwechsel und für die Enzymbildung. | Ein Mangel kommt sogut wie nie vor. |
In Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. | WikipediaOnmeda.deMed.deEesom.com |
| Natrium | Mengen- element |
Bestandteil von Kochsalz. | Ein Mangel ist fast unmöglich. Die Überdosierung eher Standard. | Käse, Schinken, Fertigprodukte | Nein, da ohnehin über die Nahrung bereits zu viel aufgenommen wird. | WikipediaGesundh.deApotheken-Umsch. |
| Phosphor | Mengen- element |
Wichtig für die Knochen, Zähne, den Energiehaushalt sowie die Zellen und das Blut. | Ein Mangel ist sehr unwahrscheinlich. | Getreide, Soja, Käse, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte | Nein. Überdosierung aber auch nicht möglich: Überschüssiges Phosphor wird einfach ausgeschieden. | |
| Schwefel | Mengen- element |
Generell wichtig. | Ein Mangel ist sehr unwahrscheinlich! | In vielen Lebensmitteln enthalten! U.a. in Kartoffeln oder eiweißhaltigen Lebensmitteln. | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. | WikipediaMed.de |
| Selen | Spuren- element |
Zellen, Enzymproduktion, antioxidativ, wirkt gegen negative Auswirkungen von Schwermetallen. |
Bei Mangel: Mangel sehr unwahrscheinlich. In größeren Mengen ist Selen sehr giftig! Mangel bei größerem Alkoholkonsum möglich, beim Fasten oder bei Veganern. |
Nüsse, Meeresfrüchte/Fisch, Fleisch, Eier, etwas in Reis und Kohl, Bierhefe, Linsen Sojabohnen | Nein. Der Nutzen ist zweifelhaft. Möglicherweise ist Selen gesundheitsschädlich. Für Veganer Nahrungsergänzung ggf. sinnvoll. Achtung: Zink als Nahrungsergänzung behindert ggf. die Selenaufnahme. | |
| Silicium | Nicht-essentielles Spuren- element |
Knochen, Gewebe, Haare, Arterien. | Bei Mangel: Kein Mangel möglich, Überdosierung gesundheitsschädlich. |
Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Wasser, Getreide | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. | WikipediaOnmeda.de |
| Vitaminmangel allgemein |
Allgemeine Information |
Vitaminmangel betrifft in unserer Gesellschaft meist nur einen kleinen Teil der Bevölkerung. |
Ein Vitaminmangel ist bei unserer heutigen Ernährung eher unwahrscheinlich. |
- |
Häufig ist bei ausgewogener Ernährung keine Nahrungsergänzung notwendig. |
WikipediaMylife.deBfR |
| Vitamin A (Retinol) | Vitamin | Für die Augen, Zellwachstum, Haut. | Mangel nicht selten. Vor allem bei Rauchern, Vegetariern. Wichtig, nicht überdosieren! | Fisch, Milchprodukte, Pflanzen (z.B. Möhren), Leber | Nein. Kann bei Überdosierung gesundheitsschädlich sein und das Darmkrebsrisiko erhöhen. |
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| Vitamin B1 (Thiamin) | Vitamin | Schilddrüse, Nerven, Stoffwechsel. | Ein Mangel ist sehr unwahrscheinlich. |
Sonnenblumenkerne, Vollkorn, Hefe, Fleisch, Hafer, Soja |
Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. | WikipediaGesundh.de |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Vitamin | Nerven, Konzentrationsfähigkeit. | Ein Mangel ist eher unwahrscheinlich. | Milchprodukte, Broccoli, Nüsse, Ei, Hülsenfrüchte, Fleisch, Vollkorn | Eher nein. Sinnvoll möglicherweise für Sportler, Schwangere, Alkoholiker, bei schlechter Ernährung | Wikipediaumm.eduVebu.deApotheken-Umschau |
| Vitamin B3 (Niacin) | Vitamin | Wichtig für Haut, Muskeln, Nerven, DNA, Stoffwechsel von Kohlenhydraten, wirkt antioxidativ. | Bei Mangel (sehr unwahrscheinlich): Schlechte Haut, Depression, Entzündungen Mund, Pellegra-Krankheit. |
Fisch, Geflügel, Nüsse, Milch, Getreide | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. | WikipediaGesundheit.deNetdoktor.deVerbraucher-Zentrale |
| Vitamin B5 (Pantothen-säure) | Vitamin | Stoffwechsel, Immunsystem, Wundheilung (u.a.). |
Ein Mangel ist sehr unwahrscheinlich. |
Gemüse, Vollkorn, Reis, Avocado, Eier, Nüsse, Milch, Bierhefe | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. | Gesundheit.deWikipediaVitamine-Lexikon |
| Vitamin B6 | Vitamin (Gruppe dreier ähnlicher Verbindungen) |
Vor allem für Aminosäuren- stoffwechsel. |
Ein Mangel ist eher unwahrscheinlich. |
Kartoffeln, Kiwis | Eher nein. Bei sehr proteinhaltiger Ernährung gegebenenfalls notwendig. Nicht überdosieren! Herzinfarktrisiko! | WikipediaGesundh.gv.at |
| Vitamin B7 (Biotin) | Vitamin | Haut, Haare, Nägel, Stoffwechsel. |
Bei Mangel: Mangel unwahrscheinlich. Bei speziellen Krankheiten möglich |
Blumenkohl, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Hefe, Champignons, Hülsenfrüchte. Wird im Darm hergestellt | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. | WikipediaApotheken-Umschau.de |
| Vitamin B9 (Folsäure) |
Vitamin | Haut, für Nervensystem, DNS-Replikation, für Schwangere wichtig. |
Ein Mangel ist etwa bei überhöhtem Alkoholkonsum möglich. Oder bei Darm- oder Lebererkrankungen. Es besteht ein erhöhter Bedarf bei Frauen in der Schwangerschaft (möglicher Zusammenhang zwischen Autismus und Folsäuremangel in der Schwangerschaft). |
Grünem Gemüse, Weizenkeime, Kürbis, Nüssen, Hefe | Normalerweise keine Nahrungsergänzung notwendig. Während der Schwangerschaft ja. | WikipediaGesundh.gvatGesundh.de |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Vitamin | Blut, Nervenfunktion. |
Bei Veganern und einigen Vegetariern Mangel nicht selten. |
Fleisch/Innereien, Ei, Fisch, Milchprodukte, Spirulina maxima. |
Für Veganer ja. Alternative: Spirulina-Maxima-Tabeletten. | WikipediaVebu.de |
| Vitamin C (Ascorbin- säure) |
Vitamin | Antioxidans. Immunsystem, gegen freie Radikale, Bindegewebe. | Bei ausgewogener Ernährung kein Mangel zu erwarten. | Zitrusfrüchten, Kiwis, Sanddorn, Hagebutten | Nahrungsergänzung schadet nicht, ist aber in der Regel nicht notwendig. |
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| Vitamin D3 (Cholecalici- ferol) |
Vitamin (Vorstufe) |
Für die Aufnahme von Calcium wichtig. Stärkt das Immunsystem und wirkt wohl auch Anti-Karzinogen. |
Eine Unterversorgung ist in Nord- und Mitteleuropa die Regel. Ein Mangel häufig. | Avocado, fettige Fische, Eier, Milchprodukte (wenig), wird durch Exposition zu Sonnenstrahlung (UV-B) vom Körper produziert. | Nahrungsergänzung in unseren Breiten empfohlen! Ca. 1.000IE (25 µg) pro Tag für Erwachsenein (im Winter-Halbjahr). Offizieller Höchstwert für einen Erwachsenen pro Tag: 4.000IE (100 µg). Dosierungsempfehlungen insgesamt kontrovers Diskutiert. Eine Unterversorgung erhöht die Wahrscheinlichkeit eines schweren Verlaufs bei Covid-19/Corona. |
YoutubeWikipediaBfR.deNet-doktor.de
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| Vitamin E (Toco- pherol) |
Vitamin | Antioxidans. Wichtig für Fettstoffwechsel, Schützt vor Arteriosklerose. |
Ein Mangel ist unwahrscheinlich! |
Pflanzenöle, Nüsse, Fisch, weniger in Blattgemüse, Vollkorn | Eine Nahrungsergänzung ist in der Regel nicht notwendig. Überdosierung aber auch nicht möglich. | WikipediaApotheken-Umschau |
| Vitamin K (Phyllo- chinon) |
Vitamin | Blutbildung, Blutgerinnung, Knochen. | Ein Mangel ist normalerweise nicht möglich. | Eiern, Gemüse, Sonnenblumenöl, Leber | Eine Nahrungsergänzung ist nicht empfehlenswert oder notwendig. Eine Überdosierung ist aber auch unproblematisch. | WikipediaApotheken-Umschau.de |
| Zink | Spuren- element |
Bestandteil von Enzymen, essentiell wichtig für Stoffwechsel, Zellwachstum, Immunsystem. | Ein Mangel bei schlechter Ernährung ist möglich. Besonders für alte Menschen, Säuglinge, Menschen im Wachstum oder Frauen im gebärfähigen Alter. Kupferrohre verstärken Mangel. |
Soja, Weizenkeime, Walnüsse, Pilze, Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Käse, Linsen, grüner Tee, Mais | Auf eine Nahrungsergänzung sind in der Regel nur wenig Menschen angewiesen. Nur wenn ein Mangel besteht sinnvoll. |
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2 Kommentare.
Wow, tolle und ausführliche Listen, die ein gebündeltes Wissen wiedergeben. Vielen Dank! Zum Absatz Übersäuerung: Fette haben keinen EInfluss darauf, sie werden neutral verstoffwechselt. Entscheidend sind alle raffinierten Lebensmittel, d.h. denen die Nährstoffe/Mineralstoffe entzogen wurden, hauptsächlich Weißmehl, raffinierter Zucker, aber auch sehr wichtig Fleisch und Fisch.
Redaktion Gesundheitstabelle.de: Ok, danke für die Infos. Werden wir demnächst entsprechend anpassen (Stand: 25.01.15)
Anti-Illuminati Sagte...
2015-02-18
Super danke :) PS: Scheiß Pharmaindustrie.